樂齡族『爬山』，應注意7事項：

最後更新的期: 2023 年 12 月 7 日 by 老嫗

1、登山前做好暖身運動：此舉可提升身體肌肉、肌腱和韌帶的靈活性和柔韌度，以降低肌肉拉傷的可能性。
2、加強肌力：若要攀爬3000公尺以上的大山，應加強肌力。
3、善用護具：許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感，便不願使用，但護膝相當於減震器，為了保護膝關節，建議使用護膝，以預防膝蓋受損。
4、帶登山輔具：登山杖可保持行走中的穩定性，可以減輕下肢關節負擔，減輕登山過程身體壓力對膝關節造成的磨損，此外，登山後也較不會感到腰痠腿痛。
5、穿登山鞋：登山鞋俱備抓地力，不僅可以減震，也能預防滑倒摔跤。
6、下山時縮腹前行：下山時應有意識地縮腹、收緊核心，並將腳步放慢，若經過坡度較陡的路段，可側身下山，利用腳刀外側止滑，也會降低膝關節所承受的巨大壓力，避免越走越快。
7、攜帶正確藥品：針對自身狀況準備藥物，如高山症、心血管疾病用藥、消炎止痛藥等，以備不時之需。

『爬山』 與 『健行』其分別與注意事項：

台灣地區因特殊之 ” 摺曲地形 ” – 高山距離平地甚近，三千公尺以上之山頭既眾多又密集，加以國家公園與一般山區遍設步道，誤導國人以為健行就是登山，很多民眾就是以一般夾克與綿毛衫為禦寒衣物來登山， 甚至有穿布跑鞋登山。登山和健行有很多相似之處，而且這兩個經常會互相使用，不論是健行還是登山，只要行程定位正確，做好萬全準備，無論年紀大小，肌耐力與體力都是越練會越好。
『健行』多屬於天數較短的步行旅程，沿途可以欣賞美麗的自然風景，而且步道都有做過整理，路徑明顯方便行走，也容易辨識方向，沿途休息當天來回，當然也可以多天行程。
『登山』大多是在野外，路途充滿挑戰，什麼狀況都有可能發生，如穿越險惡的地形，嚴峻的天氣，或因高海拔的空氣稀薄，或陡坡而艱困的自然環境，行程的天數較長，而且每晚都要野外紮營，全天步行在抵達目的地後才可以休息。
注意事項：
1、避免單獨行動，在出事時，沒有同伴的協助，而失去救命機會。
2、如果初次登高山，最好找經驗豐富的人同行，比較保險。
3、特別險峻、容易出事、很少登山客攀登的高山，除非本身經驗夠，否則不要輕易嘗試，選擇較多登山客攀登的高山，會有步道及繩索，登山過程較為安全。如玉山、合歡山等海拔比較高的高山，夏天是比較適合攀登的季節，海拔1000~2000千公尺，以秋天較合適。

『登山』保養小祕訣

• 先了解自己的身體狀況，有關節退化的人先詢問醫師或治療師適不適合登山。
• 初學者先從小山爬起，不要一次就挑戰大山。
• 膝蓋或是腰椎已經退化者，平常要積極鍛練核心肌群、大腿肌群和臀肌。
• 登山過程如果常有膝蓋疼或是下背痛，建議戴上護膝或護腰。但只限登山的時候穿戴，平常還是要加強肌肉的鍛練，不要過度依賴護具。
• 登山時一定要多喝水，並且隨時補充能量和電解質。
• 關節退化者如果要登山，儘量選擇坡平的土質路面；儘量避免太陡的坡，而台階路或是石板路也要避開。
• 登山速度要放緩，用「Z」字形或「之」字形攀登法，太急太快的步伐對關節的耗損更大。
• 下山的時候試著將膝蓋稍微彎曲，「側身下坡」，身體重心可以保持穩定，降低膝關節所承受的負擔。
• 搭配登山鞋和登山杖。專業的登山鞋可以防滑吸震，登山杖可以分擔腿部受力，保持身體平衡。

『登山』除外族群

依據國民健康署資料推估，台灣以登山健行為運動的人口將近500萬，大部分是郊區的小山健行。登山的好處，舉凡增強心肺功能、加強肌力、肌耐力、鍛練身體平衡協調力、吸收芬多精負離子，還有讓人心情沉澱和平靜，可以讓愛山人保持健康的年輕身體，壞處在於登山容易有扭傷拉傷等運動傷害、對脊椎和膝關節的潛在威脅、容易誘發心血管疾病的發作等。以下族群需要小心注意：
1、高血壓、糖連病、冠狀動脤阻塞、氣喘、感染等內科疾病。
2、髖關節、膝關節、踝關節有明顯的紅腫熱痛等下肢關節急性發炎。
3、正在發燒，身體需要休息。
4、腳麻、無力、間歇性跛行、坐骨神經痛等下肢神經壓迫症狀。
5、嚴重的關節退化如：髖關節、膝關節、踝關節。
6、孕期前3個月和後3個月要避免。
7、過度肥胖BMI>35
8、O型腿、長短腳、關節沾黏等下肢變型。
9、心肌炎、心肌肥厚、心瓣膜等心臟疾病。

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